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大重量訓練才能增肌,小負荷沒效?

作者:眾強  最后修改時間:2022-04-06 15:57:12  瀏覽次數:8132

 力量訓練是增肌的最重要部分,力量訓練必須包括重量、組數和次數的選擇。事實上,這些都是健身人經常談論的事情。

 

  增肌,選擇重量的基本原則:

 

 ?、侔踩裕簾o論在任何時候,安全訓練都必須得到保證,重體重訓練應該小心,不要試圖逞強。

 

 ?、诟邚姸龋涸谟柧氈?,追求的是給肌肉更多的刺激,訓練強度越高相應的健身效果越好。

 

 ?、垩驖u進:訓練不可能永遠使用相同的重量,由新手到老手,力量增加重量也應該增加。

 

 ?、芸沙掷m:應該適當選擇每項訓練的重量. 雖然體重越重,但在一定程度上訓練強度越高,體重越重,受傷的風險就越高。此外,單一訓練的強度過大也會影響身體的恢復和周期訓練的強度。

 

  關于組數和次數的選擇:

 

  現在普遍認為每組做8~12次對增長肌肉塊頭和線條更有幫助,每次鍛煉的組數可以根據訓練的重量和強度調整,但一般每次訓練選擇6~8個動作,每個動作3~4組。

 

  合理利用力竭

 

  力竭對肌肉有很好的刺激作用,也是提高肌肉耐力水平的關鍵,也是提高整體運動量和水平的關鍵。

 

如果肌肉持續力量訓練會提前疲勞,并且訓練總量無法完成,那么先前的大量訓練盡量不要力竭,因為過度疲勞會帶來風險,并大大增加疲勞程度. 在訓練快結束時可以盡力。

 

 

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  大重量才增肌,小負荷就沒用?胡扯!

 

  訓練至力竭,也是保證身體乳酸更好地堆積,生長激素更好地分泌,從而更好地促進肌肉生長的關鍵。

 

  小重量之所以也可以顯著增肌,關鍵就在于訓練到力竭!

 

  很多健美人士不斷追求大重量,這可沒有錯,但訓練不當就是造成肌肉損傷。

 

  健身的目的是擁有健康和好看的身體,而不是全身受傷.掌握使用較輕重量的訓練可以降低受傷的風險不是更好嗎?

 

  以下是弗蘭克.贊恩對于使用較輕重量訓練的重點:

 

    1.對動作姿勢更嚴格


  2.慢一點的肌肉離心收縮 (Negative/Eccentric)


  3.組與組之間伸展受訓肌肉

 

  透過以上方法,受訓肌肉會感受到強大的泵脹感。

 

 

弗蘭克.贊恩是說“較輕(Lighter)”的重量,所以不是用低重量而每組做30下或更多,他多使用15-10RM的重量,有時更多達20RM,但卻從不使用超過8RM的重量。

 

 

眾強健身器材商城http://www.ccs3g.com/

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